प्रगतिशील मांसपेशी छूट

प्रगतिशील मांसपेशी छूट एक विश्राम तकनीक है जिसे अमेरिकी चिकित्सक और शरीर विज्ञानी एडमंड जैकबसन द्वारा विकसित किया गया था। इसे "जैकबसन प्रगतिशील मांसपेशी छूट" के रूप में भी जाना जाता है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट क्या है?

प्रगतिशील मांसपेशी छूट बीस वर्षों से जर्मन स्वास्थ्य बीमा कंपनियों में बुनियादी मनोदैहिक देखभाल का हिस्सा है। व्यवस्थित मांसपेशी विश्राम प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को विश्राम की स्थिति में रखना है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अर्थ है कि उपयोगकर्ता बदले में अपने शरीर के प्रत्येक मांसपेशी भाग पर ध्यान केंद्रित करता है। एक निश्चित मांसपेशी समूह पहले तनावग्रस्त है और तनाव 5-10 सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है। तनाव स्पष्ट रूप से ध्यान देने योग्य होना चाहिए, लेकिन असहज या तंग नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक मुट्ठी को बंद करके हाथ और अग्र-भाग को सक्रिय करता है।

फिर मांसपेशियों के समूह को 20-30 सेकंड के लिए शिथिल और शिथिल किया जाता है। तकनीक के आधार पर, शरीर की मांसपेशियों को एक के बाद एक 17 चरणों में संबोधित किया जाता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट के विभिन्न लघु रूप कई मांसपेशी समूहों को जोड़ते हैं और इसलिए कम चरणों और कम समय में पूरा किया जा सकता है। मूल जैकबसन तकनीक समय लेने वाली और जटिल थी, क्योंकि जैकबसन ने प्रक्रिया में बहुत छोटे मांसपेशी समूहों को भी शामिल किया था।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट को हाल के वर्षों में और विकसित और सरलीकृत किया गया है। यह अब सीखना आसान माना जाता है और, कुछ अभ्यास के साथ, बैठने और खड़े होने के साथ-साथ नीचे लेटा जा सकता है। आवश्यक समय शुरुआत में लगभग आधे घंटे का होता है और बढ़ते अभ्यास के साथ इसे और कम किया जा सकता है। यह सब प्रगतिशील मांसपेशी छूट को एक विश्राम तकनीक बनाता है जो रोजमर्रा के उपयोग के लिए उपयुक्त है।

कार्य, प्रभाव और लक्ष्य

की मदद से प्रगतिशील मांसपेशी छूट कंकाल की मांसपेशियों को ढीला कर दिया जाता है। मांसपेशियों को विशेष रूप से झुकाने और ढीला करने से, मांसपेशियों की टोन स्थायी रूप से कम हो जाती है। शरीर में तनाव जारी होता है और मानस को विश्राम की सुखद स्थिति में डाल दिया जाता है।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट का नियमित उपयोग शरीर में जागरूकता को बढ़ावा देता है और तनाव और विश्राम की भावना में सुधार करता है। मांसपेशियों में तनाव की स्थिति अधिक स्पष्ट रूप से स्पष्ट है। इस तरह, आसन्न तनाव को जल्दी पहचाना जा सकता है और इसे सक्रिय छूट के माध्यम से जारी करने से बचा जा सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट तनाव और चिंता को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। प्रक्रिया भावनात्मक तनाव, चरण भय, एकाग्रता संबंधी विकार और नींद संबंधी विकारों के साथ तनावपूर्ण जीवन स्थितियों में सहायक है।

कभी-कभी प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम भी चिंता विकारों के उपचार का समर्थन करता है। इसके अलावा, प्रक्रिया उन शिकायतों के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करती है जो तनाव या मांसपेशियों के तनाव से शुरू होती हैं या इससे संबंधित होती हैं। इनमें पीठ दर्द, तनाव सिरदर्द, माइग्रेन, उच्च रक्तचाप, टिनिटस, चिड़चिड़ा मूत्राशय और तनाव से संबंधित पेट की समस्याएं शामिल हैं।

यदि नियमित रूप से प्रगतिशील मांसपेशी छूट का अभ्यास किया जाता है, तो शरीर विश्राम के साथ तनाव की स्थिति पर स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए सीखता है। उन्नत उपयोगकर्ता सक्रिय तनाव चरण को भी छोड़ सकते हैं। तथाकथित विज़ुअलाइज़ेशन प्रक्रिया में, एक पेशी क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने और इस बिंदु पर विश्राम की भावना की याद दिलाते हुए चिकित्सक द्वारा विश्राम को सीधे लाया जाता है।

आज, प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट ज्यादातर एक तेजी से अभिनय विश्राम तकनीक के रूप में देखी जाती है। हालांकि, जैकबसन का मूल इरादा इस प्रक्रिया का उपयोग एक नई, अधिक आरामदायक "जीवन शैली" खोजने के लिए था। इस अर्थ में, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम को माइंडफुलनेस एक्सरसाइज के रूप में भी समझा जाता है।

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जोखिम और साइड इफेक्ट्स

का उपयोग करके प्रगतिशील मांसपेशी छूट व्यक्तिगत मामलों में यह चिंता का बढ़ना और अप्रिय शरीर संवेदनाओं की गहनता को भी जन्म दे सकता है।

यह आम तौर पर छूट तकनीकों पर लागू होता है जिसमें "अपने आप को सुनना" शामिल होता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट को अक्सर अधिक विश्वसनीय और कम दुष्प्रभावों के रूप में वर्णित किया जाता है, उदाहरण के लिए, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, लेकिन प्रगतिशील मांसपेशी छूट हर रोगी के लिए उपयुक्त नहीं है। दिल की विफलता या मांसपेशियों में गठिया वाले लोगों को प्रक्रिया का उपयोग नहीं करना चाहिए।

प्रगतिशील मांसपेशी छूट अस्थमा के लिए और एक तीव्र माइग्रेन हमले के दौरान अनुशंसित नहीं है, क्योंकि विश्राम तकनीक लक्षणों को बढ़ा सकती है। यदि प्रक्रिया को निवारक रूप से उपयोग किया जाता है, हालांकि, विधि आसन्न माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकती है। जो मरीज साइकोस या असामाजिक विकारों से पीड़ित होते हैं, वे प्रगतिशील मांसपेशी छूट असहज महसूस कर सकते हैं। आपको केवल पर्यवेक्षण के तहत विधि सीखना चाहिए और अभ्यास करना चाहिए, अगर बिल्कुल भी।

आम तौर पर, स्वस्थ लोगों को प्रगतिशील मांसपेशी छूट से किसी भी अवांछनीय दुष्प्रभाव का अनुभव नहीं होता है।